domingo, 14 de noviembre de 2010

MASAJE parte 3


ABDUCTORES DE LA PIERNA

  1. Túmbate sobre la espalda con la pierna derecha estirada, la pierna izquierda flexionada con la rodilla levantada hacia el pecho.
  2. Coloca la palma de las manos sobre la rodilla izquierda.
  3. Acaricia suavemente la pierna, hacia la nalga izquierda.
  4. A la vez que acaricias el músculo, tumba la rodilla hacia el suelo. La rodilla solo debe alcanzar un ángulo recto (de noventa grados) respecto del suelo. Repítelo a un ritmo y presión medios durante tres veces.
  5. Vuelve a llevar la rodilla hacia el pecho y entrelaza los dedos.
  6. Exprime los abductores con las palmas de las manos a ambos lados del muslo, en la parte interior de la mano derecha y en la exterior con la izquierda, justo bajo la nalga. Aprieta los tejidos y sepáralos del hueso, siempre muy suavemente. Relaja y permite al músculo descansar unos segundos. Luego repite el movimiento mientras levantas la pierna hacia el pecho. Al cubrir aproximadamente tres cuartos de músculo por mas énfasis en el interior de la pierna. Finaliza el masaje cerca de la rodilla.
  7. Flexiona la rodilla derecha manteniendo el pie en el suelo.
  8. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y tumba la rodilla izquierda hacia su lado.
  9. Con la mano derecha pellizca longitudinalmente el muslo empezando por la rodilla. Repite el movimiento a un ritmo y profundidad medios.




    PANTORRILLAS

    1. La pierna derecha esta flexionada por la rodilla y el pie permanece apoyado en el suelo. La pierna izquierda esta flexionada por la rodilla y el tobillo izquierdo esta poyando sobre la rodilla derecha.
    2. Con ambas manos entre las piernas, agarra la pierna por la rodilla y pellizca la parte trasera de la zona inferior de la pierna, desde la riílla hasta el talón. A medida que desciendes por la pierna resulta mas sencillo trabajarla con la mano del mismo lado (en este caso la izquierda) que con la opuesta.
    3. Con el puño derecho comprime los gemelos desde la rodilla hasta el talón. Evita las zonas a la derecha de la capsula de la rodilla y alienadas con la articulación. Esta zona bajo la rodilla es por donde pasan el sistema nervioso y circulatorio y donde mas expuestos están. Empieza con unos ligeros movimientos de compresión y aumenta gradualmente la profundidad.
    4. Finaliza tumbado de espaldas.
    5. La pierna derecha permanece doblada con el pie apoyado en el suelo, la izquierda esta flexionada en el aire.
    6. Acaricia suavemente la zona de la pantorrilla con ambas manos desde el talón hasta la rodilla.
     

jueves, 4 de noviembre de 2010

MASAJE parte 2

CUADRICEPS
  1. Mientras te sientas espiras el aire.
  2. Flexiona la pierna derecha de forma que el pie quede a la altura de la rodilla izquierda
  3. Coloca la palma de las manos sobre el muslo derecho, a la altura de la cadera. La mano derecha en el interior del muslo y la izquierda en el exterior.
  4. Acaricia suavemente todo el muslo con movimientos longitudinales y lentos, de la cadera a la rodilla y viceversa. Utiliza una presión muy ligera.
  5. Presiona con la palma de las mano por debajo de la rodilla mientras con la izquierda oprimes la parte superior de la rodilla.
  6. Comprime los músculos con la palma de la mano hacia la cadera y hacia la rodilla a un ritmo medio y con una presión media durante, al menos, tres veces. Mueve las manos hacia fuera, de forma que la mano izquierda quede en la parte exterior del muslo y la derecha en la parte delantera superior (mas cercana a la cadera). Repite los movimientos de compresión a un ritmo medio durante al menos tres veces.
  7. Comprime la palma de la mano derecha contra el interior del muslo y la mano izquierda contra el exterior, cerca de la rodilla.
  8. Realizar fricciones circulares en toda la zona del músculo con los dedos. Desde la rodilla a la cadera a un ritmo mediano.
  9. Termina el ejercicio acariciando la zona con pases suaves, largos y lentos.



PARTE INFERIOR DE LA PIERNA

  1. Colócate de la misma forma que en el ejercicio anterior: una pierna estirada y la otra flexionada.
  2. Flexiona la pierna izquierda de forma que ele pie permanezca en el suelo
  3. entrelaza los dedos de ambas manos y colócalas sobre el tobillo en la parte frontal
  4. Acaricia la zona lenta y suavemente; si inclinas el cuerpo hacia delante te resultara mas fácil.
  5. Coloca las manos entrelazadas en el interior y exterior de la espinilla derecha
  6. Pellizca con las manos la zona (exprimiéndola y presionándola). Alivia la tensión y repítelo a un ritmo medio. Nota: si sufres rigidez en la zona, masaje de forma que no toques los músculos de la tibia. Repite el movimiento hacia el tobillo.
  7. Acaba el masaje acariciando la espinilla hacia arriba con los dedos entrelazados. Utiliza un ritmo medio y una presión suave.
  8. Con los dedos entrelazados, tira de la rodilla izquierda hacia arriba de forma que el pie izquierdo se levante del suelo. Levanta y baja el pie. Repítelo tres o cuatro veces.
  9. Traza círculos con el tobillo en ambas direcciones. Tres o cuatro veces hacia la izquierda y otras tantas hacia la derecha.
  10. Descálzate y coge la planta del pie con ambas manos. Los dedos del permanecen en una postura antinatural mientras llevas calzado. Levante la punta del pie. Empuja los dedos hacia los lados para liberar los músculos y tejidos (Procura no arañarte los dedos con las uñas.) Repite las movilizaciones de los dedos del pie varias veces.
  11. Tira de los dedos hacia ti para estirar los músculos de la planta del pie.
  12. Estira la pierna derecha.
  13. Ladea la rodilla izquierda de forma que el pie izquierdo apunte hacia la rodilla derecha.
  14. Con el puño derecho masaje la planta del pie izquierdo desde el talón hasta los dedos. Repite el movimiento unas cinco veces para calentar y estirar los tejidos.
  15. Repite los ejercicios de cuadriceps, parte inferior de la pierna y pies en el otro lado.
¡¡Proximamente mas!!

martes, 2 de noviembre de 2010

MASAJE parte 1: INTRODUCCIÓN

Con este artículo se pretende dar a conocer los beneficios del masaje (automasaje) como método de recuperación después del entrenamiento.


Tiene múltiples beneficios a nivel circulatorio, tendinoso, muscular, articular y psicológico especialmente para las personas que retoman la practica después de una lesión.

Existen muchos tipos de masaje y con diferentes fines.

Nos centraremos en el masaje que te puedes proporcionar tu mismo, ya que no siempre se tiene la suerte de tener a alguien que se ofrezca a dártelo.  Una de las partes del cuerpo que más estrés sufre en los entrenamientos de parkour son las piernas, además es una de las zonas que más automasajearemos por ser de fácil acceso para uno mismo.

No se debe realizar masaje en caso de:
  • Desgarro muscular
  • Rotura tendinosa 
  • Esguince 
  • Heridas 
  • Hematoma reciente 
  • Artritis
  • Dermopatias
Se realiza después del entrenamiento, tras haber realizado los ejercicios de estiramiento. Con las manos limpias (si es posible después de una ducha) sin ropa preferiblemente, en un lugar cómodo (al llegar a tu casa después de entrenar). Se puede realizar sin necesidad de ningún aceite lubricante.

Técnicas básicas:
  • Roce superficial (acariciamiento)
  • Presión deslizante 
  • Amasamiento 
  • Percusión 
  • Fricción 
  • Golpes 
  • Sacudidas

A lo largo de esta semana subiremos paso a paso como automasajearse distintas zonas del tren inferior.

Un saludo a todos!!